Metoda Wima Hofa: pełna sesja oddechowa w 10 minut

Najpierw bezpieczeństwo. Ćwicz tylko siedząc albo leżąc. Nigdy w wodzie, w wannie ani podczas prowadzenia samochodu. Jeśli jesteś w ciąży, masz padaczkę, chorobę serca albo wysokie ciśnienie, przed próbą porozmawiaj z lekarzem. Jeśli poczujesz się źle, przerwij i oddychaj normalnie. To ćwiczenie relaksacyjne, a nie porada medyczna.

Metodę spopularyzował Holender Wim Hof, nazywany „Człowiekiem Lodu”. Łączy ona trzy elementy: oddychanie, stopniowe hartowanie zimnem i skupienie. Nasz film prowadzi przez sam oddech: pełną sesję z trzema rundami, bez lektora. Kolejne etapy wyznaczają dźwięki, więc możesz przez większość czasu mieć zamknięte oczy.

Jak przebiega sesja

Sesja trwa niecałe 10 minut i ma trzy rundy. Każda wygląda tak samo, zmienia się tylko długość zatrzymania oddechu.

• Zapowiedź rundy – jeden, dwa albo trzy dzwoneczki mówią, która to runda. Usłyszysz je także z zamkniętymi oczami.
• 30 głębokich oddechów – oddychasz w rytmie globusa: spokojny, pełny wdech (około 1,5 sekundy) i swobodny wydech (około 1 sekundy). Wdech nosem lub ustami, bez wysiłku przy wydechu.
• Zatrzymanie po wydechu – gong oznacza: wypuść powietrze i nie wdychaj. W filmie zatrzymanie trwa kolejno 60, 90 i 120 sekund. To tylko propozycja: jeśli potrzebujesz wziąć oddech wcześniej, zrób to. Nie ścigaj się z zegarem.
• Oddech regenerujący – wyższy ton to sygnał do głębokiego wdechu. Przytrzymaj powietrze przez kilkanaście sekund.
• „Puść” – dzwonek oznacza wydech i powrót do zwykłego oddechu przed kolejną rundą.

Co możesz poczuć

Szybka seria głębokich oddechów obniża poziom dwutlenku węgla we krwi. Dlatego podczas ćwiczenia często pojawia się mrowienie dłoni i twarzy, lekkie zawroty głowy albo uczucie ciepła. To typowe reakcje, ale są też powodem, dla którego ćwiczy się wyłącznie w bezpiecznej pozycji: zdarza się, że ktoś na chwilę traci przytomność. Właśnie dlatego tak groźne jest wykonywanie tej techniki w wodzie.

Co mówią badania

Najczęściej cytowane jest badanie holenderskich naukowców opublikowane w 2014 roku w czasopiśmie PNAS. Dwunastu zdrowych ochotników przez 10 dni uczyło się medytacji, techniki oddechowej i hartowania zimnem. Następnie oni i dwunastu nietrenujących uczestników dostali dożylnie fragmenty bakterii (endotoksynę), które wywołują krótką reakcję zapalną. W grupie trenującej poziom adrenaliny był znacznie wyższy, szybciej rosło stężenie przeciwzapalnej interleukiny 10, a markery zapalne (TNF-α, IL-6, IL-8) i objawy grypopodobne były słabsze.

W 2024 roku przegląd systematyczny w PLOS ONE zebrał dziewięć prac opisujących osiem badań. Autorzy uznali, że metoda może zmniejszać stan zapalny, ale wyniki dotyczące wydolności fizycznej są niejednoznaczne, a danych o samopoczuciu psychicznym jest niewiele. Zastrzegają też, że badania były małe (od 15 do 48 osób), obciążone wysokim ryzykiem błędu i obejmowały głównie mężczyzn. Dlatego traktujemy to ćwiczenie jako sposób na chwilę wyciszenia, a nie jako terapię.

Kiedy lepiej zrezygnować

• W wodzie i za kierownicą – nigdy, nawet w płytkiej wannie.
• Na stojąco – nie. Siedź albo połóż się na plecach.
• Ciąża, padaczka, choroby serca, wysokie ciśnienie – najpierw konsultacja z lekarzem.
• Gdy coś jest nie tak – ból w klatce piersiowej, silne zawroty głowy, niepokój: przerwij i oddychaj spokojnie.

Chcesz po sesji zostać chwilę w ciszy? W Kąciku relaksu gra Radio soberworld: spokojny jazz, który komponuje się na żywo w przeglądarce. Film znajdziesz też na naszym kanale YouTube.

Źródła: Kox M. i in., PNAS 2014;111(20):7379–7384 (doi:10.1073/pnas.1322174111) · Almahayni O., Hammond L., PLOS ONE 2024;19(3):e0286933 (doi:10.1371/journal.pone.0286933) · wimhofmethod.com: Breathing exercises (zasady bezpieczeństwa) · film: YouTube, soberworldofficial